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일상/그냥저냥

계단오르기 운동효과, 방법 알아보기

by soo13 2023. 11. 10.
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차례

    일상에서의 운동

    걷기

    일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나는 걷기입니다. 시간을 내기 어렵다면 거주지나 직장이 있는 건물에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

    계단 오르기

    많은 전문가가 계단 오르기를 효율적인 생활 습관 운동으로 추천합니다. 걷기와 마찬가지로 비용이 들지 않고 특별한 장비가 필요하지 않으며 날씨에 관계없이 할 수 있습니다. 실제로 계단 오르기는 정도의 차이는 있지만 이미 생활의 일부가 되었습니다. 계단 오르기는 얼마나 효과적일까?

    중국 북경대학교, 영국 옥스퍼드대학교, 미국 툴레인대학교 연구진이 과학 저널 죽상동맥경화증에 발표한 연구에 따르면 매일 5층 계단을 오르면 심혈관 질환의 위험을 20% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 5층이라는 수치는 층당 10개의 계단을 기준으로 한 것입니다. 이 연구는 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 458,860명을 대상으로 한 설문조사를 기반으로 진행되었으며 가족력, 유전적 위험, 고혈압 등의 요인도 분석에 포함되었습니다.

     

    분석 결과

    계단 오르기는 모든 참가자, 특히 심장병 위험이 높지 않은 참가자의 죽상 경화성 심혈관 질환(ASCVD) 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 죽상 경화성 심혈관 질환은 동맥 내벽에 지방, 콜레스테롤 및 기타 물질이 쌓여 동맥이 좁아지고 딱딱해지는 질환입니다. 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위입니다. "짧은 시간 동안 계단을 오르는 것과 같은 고강도 운동은 특히 운동 지침을 준수하기 어려운 사람들에게 심폐 체력과 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과적인 방법입니다."라고 연구 저자이자 미국 툴레인 대학교의 전염병학 교수인 루 키 박사는 말합니다.

    격렬한 강도의 운동 권장

    세계보건기구는 매주 150~300분의 중간 강도의 운동과 75~150분의 격렬한 강도의 운동을 권장합니다. 세계보건기구는 심박수가 증가하고 숨이 가빠지지만 운동 중에도 대화가 가능한 상태를 적당한 운동으로 정의합니다. 예를 들면 빠르게 걷기, 춤추기, 낙엽 긁기 등이 있습니다. 고강도 운동은 심박수와 호흡이 매우 빨라지는 운동을 말합니다.

    자전거 타기, 달리기(조깅), 수영, 무거운 물건 들기, 계단 오르기, 정원 가꾸기, 테니스 등이 이에 해당합니다. 이 연구에서 특히 주목할 만한 점은 추적 기간(평균 12.5년) 동안 계단 오르기를 중단한 사람은 계단을 전혀 오르지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 32% 높았다는 것입니다. 계단 두 층을 오르는 것이 더 효과적일까요? 계단 오르기는 유산소 운동과 근육 운동을 한 번에 하는 것과 같습니다.

    연구에 참여하지 않은 영국 티사이드 대학교의 스포츠 및 운동 선임 강사 니콜라스 버거 박사는 인디펜던트와의 인터뷰에서 "계단을 오르는 것은 평지를 걷는 것보다 더 많은 근육을 사용하고 균형을 유지해야 하기 때문에 더 많은 이점이 있다"라고 말했습니다. 그는 "계단을 오를 때 숨이 차는 이유는 심혈관계가 단시간에 많은 일을 해야 하기 때문입니다."라고 말했습니다. 이는 심박수와 산소 섭취량을 크게 증가시키고 둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어 근육을 강화하여 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

     

    계단은 한번에 한 층 씩

    계단 오르기는 걷기보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 한 걸음에 두 개의 계단을 오르면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있을까요? 2017년 영국 로햄튼 대학교에서 오픈 액세스 저널인 플로우 원(Flow One)에 발표한 연구에 따르면 계단 두 층을 오르는 것 자체만으로도 에너지 소비량이 증가하지만, 계단 한 층을 오를 때 전체 에너지 소비량은 더 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 연구진은 계단을 한 번에 한 층씩 올라갈 것을 권장합니다

    계단오르기 운동효과

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